Aminoacizi esențiali
The proteinele, de origine animală sau vegetală, sunt formate din aminoacizi, cam ca cărămizile sunt folosite pentru a construi o casă. Dintre acești aminoacizi (sunt mulți), există 8 care corpul nostru nu știe să sintetizeze singur din materii prime furnizate de alimente: se numesc aminoacizi esențiali.
Pentru a evita deficiențele, este, prin urmare, necesar ca acești 8 aminoacizi esențiali (leucina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina) sunt aduși în corpul nostru prin ceea ce mâncăm. Dacă lipsește oricare dintre ele, corpul nostru nu poate sintetiza în mod corespunzător toate proteinele de care are nevoie, la fel ca unui zidar care îi lipsesc anumite materiale pentru a construi o casă.
Când consumați carne sau pește, nicio problemă: proteinele animale conțin acești 8 aminoacizi esențiali. Pe de altă parte, proteinele de origine vegetală (cele conținute în: cereale, leguminoase sau leguminoase, fructe uscate oleaginoase, cum ar fi alune, migdale, nuci etc.) nu asigură un aport echilibrat de aminoacizi esențiali: astfel, cerealele conțin prea puțină lizină și leguminoasele prea puțin metionină.
Jucați pe complementaritatea cerealelor și leguminoaselor
Pentru a beneficia de un aport echilibrat de aminoacizi esențiali, este, prin urmare, necesar, în timpul unei mese vegetariene, consumă simultan cereale și leguminoase : cerealele vor furniza metionina lipsă în proteinele din leguminoase și leguminoasele vor corecta conținutul redus de lizină din proteinele din cereale.
Mai mult, popoarele care consumă puțină carne (și sunt multe!) Au cerealele și leguminoasele asociate în mod tradițional în felurile lor de mâncare, înainte să știm chiar existența acestor aminoacizi esențiali! Astfel, în Asia, orezul (cerealele) este adesea asociat cu soia (leguminoasa); în America Latină, fasolea roșie (leguminoase) se mănâncă cu porumb (cereale); în Orientul Mijlociu și Africa de Nord, orezul (cerealele) și linte (leguminoasele), sau chiar grâul (cerealele) și nautul (leguminoasele) se găsesc adesea în combinație …
Rețineți că există și legume și fructe foarte bogate în proteine, în special jackfruit, jackfruit.
Exemple de cereale și leguminoase de pus în meniu
- Cereale : grâu (în cereale, dar și în toate celelalte forme ale acestuia: făină, gri, paste, seïtan, pâine …), orez, porumb, ovăz, secară, orz, spelta … și, mai rar și exotic: meiul , teff, sorg, fonio, triticale …
- Leguminoase : linte, naut, mazăre despicată, fasole albă, fasole roșie, fasole flageolet, fasole, soia (în toate formele sale: fasole, tempeh, miso, tofu … uneori inversată din cauza izoflavonelor pe care le conține), edamame. ..
- Alte semințe : adesea clasificate printre cereale (dar care nu aparțin familiei Gramineae sau Poaceae), unele semințe oferă un aport echilibrat de aminoacizi: quinoa și amarant (familia Chenopodiaceae), hrișcă (familia Polygonaceae).
The salate pregătite si feluri de mâncare cu paste se împrumută bine acestor asociații, dar și gândiți-vă amestecuri de semințe gata preparate de folosit ca acompaniament la o farfurie de legume sau ca risotto, cu clătite (sau „fripturi vegetariene„pe care îl găsim în secțiunea dietetică sau pentru a ne pregăti), la supe și supe, sau la clătite ornează cu ingredientele la alegere (inspiră-te din bucătăria mexicană și din fajitele cu fasole roșie …). Gândește-te și la servește cu cereale mâncărurile tale pe bază de tofu. Și, pur și simplu, mâncați pâine cu feluri de mâncare!
- Semințe încolțite
- Fructele uscate: un atu pentru sănătate
- Lăstari tineri: prospețime tot timpul anului
- 5 fructe și legume pe zi: bine, dar în practică?
- Vin organic
- Plante de zahăr
