5 fructe și legume pe zi: bine, dar în practică?

5 fructe și legume, care sunt acestea?

Frecvente neînțelegeri

„Mănâncă cel puțin 5 fructe și legume pe zi”: instrucțiunile PNNS (National Health Nutrition Program) au fost înțelese în moduri diferite și, de fapt, nu au fost întotdeauna bine aplicate. Sunt cei care cred că o farfurie cu supă „cu 5 legume variate” aduce … 5 legume pentru ziua respectivă. Aceasta este o greșeală: contează ca o singură porție. Alții care cred că, la urma urmei, 2 sau 3 pahare de suc de portocale valorează 2 sau 3 fructe sau că iaurtul de fructe contează (în timp ce fructele sunt prezente în cantitate minimă). Cei, în cele din urmă, care își spun că mâncarea a 5 fructe și legume diferite într-o zi este dificil de gestionat, mai ales iarna, când alegerea este limitată pe tarabele pieței.

Numărați porțiile!

Să înțelegem bine: „cel puțin 5 fructe și legume pe zi” înseamnă „cel puțin 5 porții de fructe sau legume”, crude sau gătite. O porție este de 80 până la 100 g, sau 2 linguri pline sau volumul unui pumn. Deci, o porție, poate fi, la alegere: 1 măr, 5 sau 6 căpșuni, 1 parte de compot neîndulcit sau salată de fructe proaspete, 2 caise, 1 roșie, 5 sau 6 roșii cherry, 1 parte de gratin de conopidă sau fasole verde, o porție de plăcintă cu legume (cu condiția ca umplutura să fie bogată în legume!) …

5 fructe și legume: misiune imposibilă?

O instrucțiune care în cele din urmă nu este foarte restrictivă

Gratin de dovlecei

Aceste 5 fructe și legume sunt nu neapărat diferit : dacă este sezonul cireșelor, îl puteți mânca foarte bine la prânz și cină, aceasta reprezintă 2 porții; sau, dacă morcovii sunt cam singurele legume care le plac copiilor tăi, servește-le crude, rase, la prânz și gătite seara. La fel, dacă vă plac sucurile de fructe, considerați că un pahar de suc de portocale proaspăt stors contează ca o singură porție (această echivalență este valabilă doar o dată pe zi, deoarece un suc este mai puțin interesant decât „un fruct întreg: prin stoarcerea fructelor, noi pierde o bună parte din fibre). În cele din urmă, „5 fructe sau legume”, înseamnă că pot fi 2 legume și 3 fructe, 4 legume și 1 fruct sau chiar 5 fructe, în anumite zile, dacă inima ta îți spune. Condiția care trebuie respectată este într-un singur cuvânt, varietate : variați produsele și preparatele, alternați legumele proaspete, congelate și conservate, acesta este cel mai bun mod de a ne acoperi nevoile nutriționale evitând în același timp monotonia.

Exemple de combinații „câștigătoare” pentru aceste 5 fructe și legume

• Un suc proaspăt de portocale la micul dejun + o salată verde și o salată proaspătă de fructe la prânz + o supă și o pere seara;
• O banană dimineața + un sandviș de salată și două sau trei caise la prânz + o ratatouille și un măr copt la cină;
• O salată de roșii și o felie de plăcintă de praz la prânz + un compot pentru ceaiul de după-amiază + fasole verde și o piersică …

Aceste sugestii trebuie, desigur, să fie adaptate în funcție de anotimpuri, pofta de mâncare și gusturile fiecăruia și obiceiurile (dacă nu puteți înghiți nimic dimineața, nu este nevoie să vă forțați să mâncați un fruct: luați-l mai degrabă în mijloc) . dimineata).

Prea scump, fructe și legume?

Muesli și fructe

Este adevărat, prețul fructelor și legumelor proaspete a crescut dramatic în ultimii ani, iar aceste produse pot reprezenta un buget considerabil pentru o familie. Cu toate acestea, există câteva sfaturi pentru a limita cheltuielile fără a reduce conținutul plăcii:

• Cultivați propria grădină de legume (grădină privată sau grădină comună),
• Preferați produsele de sezon și, dacă este posibil, cultivate local,
• Vizitarea piețelor chiar înainte de închidere, pentru a beneficia de prețuri atractive (mărfurile sunt adesea vândute),
• Nu vă feriți de conservele sau, mai bine spus, de alimentele congelate, care sunt, în general, de o calitate nutrițională foarte bună, păstrând în același timp mult timp și necesitând mai puțin timp de preparare, la un preț atractiv per kg….

Copii: modalități de a evita supa de grimasă

Scufundare de legume

După cum știm, un copil nu se bucură întotdeauna în fața unei farfurii de fenicul sau a unui simplu măr. Și totuși, legumele și fructele, sub formă de supe, piureuri și compoturi, sunt primele alimente care trebuie introduse în timpul diversificării dietetice a copiilor mici. Din păcate, odată cu trecerea timpului, gusturile se schimbă, iar fructele și legumele nu trezesc mult entuziasm după vârsta de 2 sau 3 ani (când nu li se refuză direct), iar dezamăgirea poate dura până la sfârșitul zilei. Iată câteva modalități de a-l convinge ușor pe micul recalcitrant și de ai face să adopte obiceiuri alimentare bune:

• De la o vârstă fragedă, obișnuiește-ți copilul să aibă fructe proaspete la sfârșitul mesei, mai degrabă decât un iaurt dulce sau un desert industrial (cremă, deserturi cu cremă, înghețate, produse de patiserie etc.);
• Faceți din masă un timp distractiv oferindu-i copilului dumneavoastră o farfurie pregătită inteligent cu legume crude: felii de castraveți pentru ochi, un sfert de roșie pentru gură, morcovi rasi sau salată verde pentru păr, o ridiche pentru nas, sfeclă tăiată cubulețe pentru urechi …
• Amestecați legumele cu un amidon (paste cu legume mici, piure de cartofi și spanac …);
• Vicleșugul prin „ascunderea” legumelor într-o gratin, sau plăcintă sărată, o clătită umplută, o lună, o cifră de afaceri (făcută cu o foaie de patiserie …);
• Faceți fructul mai apetisant pentru micii gurmanzi: serviți căpșunile cu o notă de cremă fragedă, garnisiți o pere în felii cu câteva migdale tăiate și puțină miere, turnați puțină ciocolată topită sau radeți un pătrat pe salată. Portocale .. .
• Organizați mâncăruri „înmuiate” (bețișoare de legume crude pentru a le înmuia într-unul sau două sosuri), meniuri „monocrome” (toate portocalii de exemplu) …